¿Qué hace usted personalmente si no puede dormir por la noche?
Como científico del sueño, tengo un profundo conocimiento de la mecánica del sueño y, como médico, estoy muy familiarizado con las últimas novedades en la ciencia del sueño. Si bien ahora rara vez tengo problemas para dormir, no siempre fue así. Para quienes experimentan dificultades persistentes para dormir, es fundamental buscar ayuda profesional. Si tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño al menos tres noches a la semana, es posible que padezca un trastorno de insomnio que requiera tratamiento. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCCI) es el enfoque sin medicación recomendado. Para quienes no padecen insomnio, aquí hay algunas estrategias efectivas para mejorar el sueño.
1. Evite pasar demasiado tiempo en la cama
Pasar demasiado tiempo en la cama puede agravar el insomnio. Si no logras dormir, es mejor levantarte. Permanecer despierto puede crear una asociación negativa con tu entorno de sueño, lo que dificultará conciliar el sueño en el futuro. En lugar de eso, realiza una actividad tranquila y relajante hasta que vuelvas a sentir sueño. Así, tu cama seguirá siendo un lugar de descanso en lugar de frustración.
2. Mantenga un horario regular y una rutina nocturna
La constancia es clave para dormir. Mantener un horario regular entrena a tu cuerpo y a tu cerebro a reconocer cuándo es hora de dormir. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Establecer una rutina nocturna también puede indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Esto podría incluir actividades como leer, tomar un baño caliente o escuchar música relajante.
3. Date tiempo para relajarte
Un problema común es intentar dormir sin darse el tiempo suficiente para relajarse. Si su mente se llena de pensamientos una vez en la cama, indica que no tiene suficiente tiempo para desconectar. Reserve al menos una hora antes de acostarse para actividades relajantes que le ayuden a pasar del ajetreo diario a un estado de calma. Escribir un diario, practicar yoga suave o atenuar las luces pueden ser maneras efectivas de preparar su mente para dormir.
4. Practica técnicas de relajación
Para relajarse rápidamente, técnicas como la respiración diafragmática y la meditación consciente pueden ser muy efectivas. La respiración diafragmática consiste en respirar profundamente para expandir el diafragma, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso. La meditación consciente, por otro lado, implica concentrarse en el momento presente y dejar ir los pensamientos intrusivos. Ambas prácticas requieren práctica regular para dominarlas, pero una vez aprendidas, pueden mejorar significativamente la capacidad para relajarse y conciliar el sueño.
Estas estrategias pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir la vigilia nocturna. Al incorporarlas a tu rutina, puedes crear un ambiente propicio para un sueño reparador y mejorar tu bienestar general.
